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Biblioteca di Non Solo Cuneo
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Stai leggendo il capitolo:
COME INIZIARE [pesistica e massa], conviene riempirsi la casa di ghisa, atrezzi panche, cazzi e mazzi... e dopo magari un mese andare in palestra e ritrovarsi pieni di rumenta?
Scritto da
¬Ğav¥¨
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| Persona |
Titolo |
¬Ğav¥¨
30/8/2008
21.06.45
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Tanta gente, magari ha voglia di provare il BB, a vedere se riesce ad ottenere dei risultati decenti, magari chi ha un fisico troppo grasso o troppo magro.
in genere, l'indifferenza delle donne, l'aspetto catastrofico che si ha allo specchio, la paura di andare al mare a mostrare schifezze al vento (da questo punto di vista... alcune donne strafighe, si ritrovano dei culi flaccidi e bianchi da fare il vomito, quindi al mare i maschi hanno meno da vergognarsi.)
comunque!.. il punto e' uno... Spendere meno soldi possibili, occupare meno spazio possibile, per provare a fare i primi 2 mesi di bodybuilding da 0 (ZERO)..
allora: le solite 2 cose:
una panca addominali super economica (29-39€ da auchan e supermercati simili)
2 manubri da 8-10 Kg (dipende da come siete di corporatura.. grassi o magri)
le immagini le trovate negli altri thread nell' area fight club, sono sempre le stesse.
facendo esercizi a casa bisogna tenere conto di 2 cose:
l'ambiente deve essere caldo!
(cantina? NOOO, cella frigorifera? NOOO, allenarsi con i quarti di manzo, tipo rocky ? NOOO!!! :) )
quindi, un posto con temperature standard per vivere (la propria camera? SIII .. emh a parte la puzza di sudore... il garage? puo darsi, il giardino d'estate ? PERFETTO!!!) il balcone? se c'e' abbastanza spazio, e nn si e' al sole... si! )
esercizi ultra semplici per dare subito una botta ai muscoletti (se nn li avete, il giorno dopo avrete dei DOMS pazzeschi, e inizieranno a crearsi)
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
11.02.52
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PETTORALI (quello che le donne notano subito)
per i pettorali, aperture sulla panca degli addominali, distendendo le gambe, ed APPOGGIANDO I PIEDI PERTERRA, CON LA PUNTA CONTRO UNA PARETE, questo perche' la posizione inclinata della panca tende a farvi scivolare)
le aperture devono essere fatte piegando i gomiti.
quando riuscirete a raggiungere le 12 ripetizioni, sara' il momento di rifare il medesimo esercizio stendendo le braccia, sempre di piu' fino ad arrivare alla distensione completa.)
di questi esercizi, dovete farne al massimo 5 serie, quindi 12-10-10-10-10, oppure 10-10-10-10-10 oppure 12-10-10-8-8 .. nn importa agli inizi.
nella foto , i pesi sono da umhh... 8+8+1 , 17 Kg, il tipo e' gia' in gamba a tenere le braccia cosi' distese... con quei pesi.
quest'esercizio, interessa oltre ai pettorali, anche un po le spalle, i bicipiti, e i tricipiti, quindi il peso totale, viene scaricato un po' su tutti i muscoli, ma maggiormente sul petto.
quando alla fine riuscirete a farlo a braccia tese (diritte dall'inizio alla fine), i bicipiti, e i tricipiti, verranno esclusi, e di botto, tutto il peso, verra' concentrato sul petto.
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
11.12.24
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BICIPITI ( un altra cosa che le donne guardano)
con i pesi modello ''chicco'' da 8-10 Kg, farci dei bicipiti e' dura (ci andrebbero piu' grandi, rispetto a quelli delle aperture).. quindi, bisogna fare in modo, che il peso (8-10 KG) venga concentrato solo sui bicipiti.. e non su altre parti, spalle, schiena.. etc etc. .etc... per fare questo, bisogna assumere la posa come in foto (se nn avete muscoli sulle cosce, il gomito o la gamba mi faranno male, mettete uno straccio, un cuscino, della gommapiuma in mezzo per non donneggiarvi qualcosa)
anche qua' 5 serie da 12 o 10 o 8 ripetizioni , tra una serie e l'altra 40-50 secondi di pausa.
in ogni caso, per chi ha possibilita' di avere piu' pesi, o piu' manubri, di averne uno piu' grande per questo esercizio.
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
11.15.36
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ecco la seconda fase di quest' esercizio.
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
11.29.08
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bene, con questi 2 esercizi, potete subito vedere se avete la voglia di fare veramente qualcosa per il vostro fisico, se cedete qua' e mollate .... o non avete spina dorsale, o nn vi fate abbastanza schifo.
UN ULTIMA RACCOMANDAZIONE:
prima di fare qualunque tipo di esercizio con i vostri pesi standard... DOVETE FARE RISCALDAMENTO... assolutamente! saltare questa fase, puo' farvi danneggiare il corpo in maniera GRAVISSIMA!
quindi, 6-8 minuti di corsa (da sentire il fiatone e il cuore battere)
oppure saltare la corda
oppure eseguire i medesimi esercizi con pesi ridicoli, con tante ripetizioni, solo per scaldare muscoli e sangue.
NIENTE MUSICA PER I PRIMI 2 MESI!!! nessuna distrazione, NO alla RADIO, o alla televisione, o a gente che parla!!!
dovete sentire il vostro corpo, concentratevi sulla forma e sui movimenti dei muscoli, tenete d'occhio i dolorini tipo scossa (se ne sentite durante un esercizio, INTERROMPETE!, probabilmente lo state facendo male, oppure e' meglio smettere per quel giorno)
quando vi verranno i DOMS (al primo allenamento, dovrebbero durare 3 giorni, attendete che scompaiano prima di farne uno nuovo) attendete che il corpo recuperi e che spariscano, in genere all'inzio la fase di allenamento e' :
Allenamento
3 Giorni di DOMS (3 giorni pausa)
Allenamento
2 Giorni di DOMS (2 giorni pausa)
Allenamento
Niente o pochi DOMS (il muscolo e' fatto) (1 giorno di pausa)
NON ALLENATE MAI, PER 2 GIORNI DI SEGUITO LO STESSO MUSCOLO! nn serve a nulla, solo danni e perdita di definizione. quindi, un giorno ci si allena, l'altro si riposa!
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
11.33.00
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V
DA LEGGERE DOPO I PRIMI 5 ALLENAMENTI
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V
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
11.42.03
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SPALLE E SCHIENA (le donne non li notano prima di 3 o 4 mesi, e solo al mare prob.... e in pose assurde)
ao! avete deciso di fare BB? allora come cazz pensate di tirare su pesi piu' grandi, senza spalle e schiena??? e' ora di farle!
il FLY da impiedi... con i pesi da 10 KG ci vorranno mesi per completarlo. ma agli inizi nn e' necessario arrivare a portare i pesi a 90° (io per esempio, ci ho messo 4 mesi con pesi da 13 Kg a poterli portare in verticale a braccia distese)
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
11.46.31
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quindi, agni inizi, cercate di arrivare a 45° o piu' gradi, magari, cercate di reggere un po' in quella posizione, e poi riprovate.. un po' alla volta i gradi inizieranno a salire... (se avete pesi piu' piccoli e' meglio... ma nn obbligatorio)
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
11.53.57
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Un altro esercizio secondo me, molto utile per farne 2 assieme, e' quello di distendersi sulla panca per addominali (che e' inclinata).. prendere i 2 manubri, lasciando le braccia abbastanza distese in basso, portare i pesi all' indietro, da sotto, ruotando le spalle e dostendendo completamente le braccia., tenendo i palmi, rivolti verso i piedi.
dopodiche, richiudere le braccia, al massimo, portando i pesi, facendo un movimento, continuo, da dientro in basso, al volto in alto, seguendo una sorta di spirale, che dapprima, sfrutta la forza delle spalle, e dopo quella dei bicipiti (alla fine)
e' un po' un casino da spiegare, ma e' un movimento lungo e naturale, che porta a percorrere tutta l'escursione delle braccia, da completamente aperte a completamente chiuse...
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
12.03.23
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Bon, poi, visto che avete la panca addominali, e vi capita di avere la panza de fuori spesso, naturalmente fate anche un po' di addominali, sempre seguendo il sistema 5 serie da 8 o 12 ripetizioni.
ora rimangono solo i tricipiti, il modo migliore per farli senza atrezzi , e' quello di usare un gardino o un rialzo per eseguire le flessioni (quelle per tricipiti, non le normali)
in questo caso, quando risucirete a fare 12 di seguito, per aumentare la fatica dell' esercizio, vi bastera' o appoggiare un peseo sull apancia, o alzare la posizione dei piedi.
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¬Ğav¥¨
13/7/2007
12.12.23
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all'inizio, nn e' necessario avere i piedi sollevati gia' cosi' tanto come in foto, basta farli solo appoggiando le mani su un gradino o su una panca, e coni piedi per terra. :)
beh, se tra 2 o 3 mesi, il vostro allenamento giornaliero continuera' ad essere costante... (da 40 minuti ad un ora, senza perdere tempo tranne che nei 50-60 secondi tra una serie e un altra)
potrete inziare a pensare ad andare in palestra, oppure di procurarvi un panca con bilanciere.
e mi raccomando...
!!! gli esercizi con i pesi sono SOLO il 50% del bodybuilding !!!
l'altro 50% e' l'alimentazione !!! (quindi non e' una cazzata, e' l'altro vostro 50%)
dovete mangiare la mattina a colazione e la sera prima di andare a dormire (anche se siete grassi)
e dividere il cibo in almeno 6 parti giornaliere, e mangiare solo quello che ' necessario al corpo, quindi CARNE - PASTA - UOVA - VERDURA - FRUTTA - PESCE
se nn date al mattino il cibo al corpo, il muscolo non potra' rigenerarsi! (quindi colazioni con latte e biscotti integrali, banane, succhi di frutta, ASSOLUTAMENTE!!! meglio se fatte con CIBI FORTI!, tipo tonno e uova!)
NON SOTTOVALUTATE QUESTA COSA... NON C'E' DA SCHERZARCI!, guardate piuttosto i post riguardanti l'alimentazione!!!
Ciao!
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Graal
27/8/2008
22.51.23
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...il problema rimane: come fare gli ''esercizi''!?!
...insomma fiorfiore di riviste e palestre ti propinano skede, a dir poco ai confini della realtà x i neofiti...poi mi ritrovo qlcn ke arriva da altre palestre, disfatto, senza risultati dopo due anni...x' nessuno lo ha mai cagato...
Direi ke il movmento è alla base di tutto, ma va fatto con un minimo di cognizione, e seguito...
Quanti si improvvisano BB...ma qnt realmente sanno cosa voglia dire.
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¬Ğav¥¨
30/8/2008
20.58.55
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Sicuramente grazie all' informazione fornita da internet, si possono evitare tantissimi passi-falsi .. e tentare di non frequentare una palestra...
Sicuramente la cosa piu' importante e' imparare a conoscere il proprio corpo, sopratutto i propri limiti.
conosco gente che si fa il culo in capanna in palestra, capace di 120 flessioni alla volta.. e serie da 10 con bilancieri da 80 Kg.. ma con solo un paio di centimetri di pettorali.
dai, posto gli esercizi di quest'anno... apro un nuovo topic
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cris.tian85
30/8/2008
21.06.45
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madò quanti esercizi.. hehe
:)
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